总之，早餐要健康营养又减肥，应均衡摄入各类营养素，并确保热量的摄入与消耗相匹配，同时也需要结合个人的体质和需求进行调整，最好咨询营养师或医生的建议。
要想早餐吃得既营养又健康，还能促进减肥，可以考虑以下几点：
1. 摄入足够的蛋白质：蛋白质是早餐的重要成分，可以选择低脂肪的乳制品（如牛奶、酸奶）、鸡蛋、豆制品（如豆腐、豆浆）等富含蛋白质的食物。
2. 增加蔬果摄入量：早餐时，尽量摄入新鲜的水果和蔬菜，它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，有助于提供能量和纤维素，同时也给予饱腹感，减少其他高热量食物的摄入。
3. 控制碳水化合物的摄入：减肥期间，可以选择低糖、高纤维的碳水化合物食物，如全麦面包、燕麦片等，这些食物能够提供持久的能量，同时也有助于控制血糖水平。
4. 避免高油脂食物：尽量避免摄入过多的油脂，选择烹饪方式为清蒸、煮、烤等，少用油，可以保持健康的饮食习惯。
5. 充足的水分摄入：早上起床后要及时补充水分，可以喝一杯温水或饮用低糖的茶水，有助于清理肠道，促进新陈代谢。
6. 合理控制食量：早餐是一天中最重要的一餐，但也要注意适量，避免暴饮暴食或贪吃。
总之，早餐要健康营养又减肥，应均衡摄入各类营养素，并确保热量的摄入与消耗相匹配，同时也需要结合个人的体质和需求进行调整，最好咨询营养师或医生的建议。